በውሻ ውስጥ ጡንቻን በፍጥነት እንዴት መገንባት እንደሚቻል

 ከውሻ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ እያንዳንዱ ባለቤት ማስታወስ ያለበት የመጀመሪያው ህግ "ምንም ጉዳት አታድርጉ" ነው. እንስሳው እንደታመመ ሊነግረን ስለማይችል ብቻ ነው. እና የውሻውን ጡንቻዎች በትክክል ማንሳት ያስፈልግዎታል። 

በውሻዎች ውስጥ የጡንቻ ቃጫዎች ዓይነቶች

ለአንድ ውሻ ጡንቻን ለመገንባት ዝግጅቶችን ሲያቅዱ, ባለቤቶች ስለ ክስተቱ ስኬት, ስለ ጡንቻዎች እፎይታ እና በዚህ ላይ አነስተኛውን ጥረት እንዴት እንደሚያሳልፉ ያስባሉ. ይህንን ችግር ለመፍታት የውሻው አካል እንዴት እንደሚሰራ ማወቅ ያስፈልግዎታል. ከሁሉም በላይ, መሰረታዊ ነገሮችን አለማወቅ የተሳሳተ የስልጠና ስልት መንስኤ ነው. የጡንቻ ቃጫዎች በሚከተሉት ዓይነቶች ይከፈላሉ.

1. ቀይ - ዘገምተኛ - ዓይነት I (ኤምኤምኤፍ - ዘገምተኛ የጡንቻ ቃጫዎች). እነሱ በፀጉሮዎች ጥቅጥቅ ያሉ ናቸው, ከፍተኛ የኤሮቢክ አቅም እና ጥሩ ጽናት አላቸው, ቀስ ብለው ይሠራሉ እና ቀስ ብለው ይደክማሉ, "ኢኮኖሚያዊ" የኃይል ምንጮችን ይጠቀሙ.
2. ነጭ - ፈጣን - ዓይነት II (BMW - ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎች). በውስጣቸው ያለው የካፒላሪስ ይዘት መጠነኛ ነው, ከፍተኛ የአናይሮቢክ አቅም እና የስፕሪንግ ጥራቶች, በፍጥነት ይሠራሉ እና በፍጥነት ይደክማሉ, ፈጣን የኃይል ምንጮችን ይጠቀማሉ.

ውሾች የተፈጠሩት አንድን ተግባር ለማከናወን ነው። እና የተለያዩ ዝርያዎች የተለያዩ ተግባራትን ያከናውናሉ. ጥሩ ስራ ለመስራት, ሰውነት ከእሱ ጋር መመሳሰል አለበት. ለምሳሌ, አዳኝ ውሾች በመሠረቱ ሯጮች ናቸው, አዳኞችን በፍጥነት ማግኘት አለባቸው, እና በተፈጥሮ, ተጓዳኝ የጡንቻ ቃጫዎች በብዛት ይገኛሉ. እና የጡንቻ ፋይበር ወደ እነዚህ ዓይነቶች መከፋፈል በመጀመሪያ ደረጃ ለውሻው አካል ጠቃሚ ነው. ለአንድ የተወሰነ ስራ በጣም ቀልጣፋ አፈፃፀም ላይ በተቻለ መጠን ትንሽ ጉልበት ማውጣት አለባት። የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ሁለቱም ፋይበርዎች ያስፈልጋሉ።

ውሻዎ ምን ዓይነት ነው?

በአንድ የተወሰነ ውሻ አካል ውስጥ የትኞቹ የጡንቻ ቃጫዎች እንደሚበዙ ለመረዳት ለጥያቄዎች መልስ መስጠት ያስፈልግዎታል። የእርስዎ ውሻ ማን ነው: ሯጭ ወይም ክብደት ማንሻ? አትሌት ወይስ የማራቶን ሯጭ? የማራቶን ሯጮች ሳይደክሙ ረጅም ርቀት መሸፈን የሚችሉ ዝርያዎችን እየነዱ ናቸው። እና sprinters አንዳንድ አዳኝ ውሾች ናቸው, ለምሳሌ, greyhounds. ውሻዎ ምን አይነት ተግባራትን ያከናውናል: አዳኝ, ስላይድ, ጠባቂ ወይም እረኛ? ፈጣን የጡንቻ ፋይበር በ sprinters ውስጥ በብዛት ይታያል። በማራቶን ሯጮች ውስጥ ዘገምተኛ የጡንቻ ቃጫዎች በብዛት ይገኛሉ። ውሾች በዘር ሊከፋፈሉ ይችላሉ. በእረኛ፣ ከብቶች፣ ስሌዲንግ፣ ጥንታዊ ዝርያዎች፣ ዘገምተኛ የጡንቻ ቃጫዎች በብዛት ይገኛሉ። በአደን, ሽጉጥ, ጠባቂ, የስፖርት ውሾች, ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎች በብዛት ይገኛሉ. ፈጣን እና ዘገምተኛ - ከ 50% እስከ 50% ገደማ. በእግር በሚጓዙበት ጊዜ የውሻዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መስጠት ይችላሉ - ይህ ጡንቻን ለመገንባት ብቻ ሳይሆን ለጤናም ጠቃሚ ነው. ሁሉም ጡንቻዎች ከተፈጠሩ, ውሻው በተወሰኑ የሰውነት ክፍሎች ላይ ሚዛን አይኖረውም, እና የውስጥ ስርዓቶችም በጥሩ ሁኔታ ይሰራሉ. የትኞቹ ፋይበርዎች የተሻሉ ናቸው ፈጣን ወይም ዘገምተኛ? ትክክለኛው መልስ የውሻውን ተግባራት ለመጠበቅ - በውሻው ጄኔቲክስ የተቀመጡ ናቸው. የሚፈለገውን ጥንካሬ, መጠን እና እፎይታ ለማግኘት - ሁለቱም. በዚህ ሁኔታ, በጣም ቆንጆው ውጤት እና በጣም ጤናማ ውሻ ይኖራል. የውሻው አካል በመጨረሻ ከተፈጠረ በኋላ ጡንቻዎችን ማፍሰስ መጀመር ይችላሉ. እና ይህ ጊዜ ለእያንዳንዱ ዝርያ የተለየ ነው.

ሁለቱንም የውሻ ጡንቻ ቃጫዎች እንዴት ማሰልጠን ይቻላል?

በውሻው ውስጥ ለእያንዳንዱ ዓይነት የጡንቻ ፋይበር አስፈላጊውን ጥንካሬ መከታተል ያስፈልጋል. ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎችን ለማሰልጠን ሹል ፣ ጠንካራ ፣ ከባድ ጭነት ያስፈልግዎታል። ዘገምተኛ የጡንቻ ቃጫዎችን ለማሰልጠን ፣ የማይንቀሳቀሱ ልምምዶች የበለጠ ተስማሚ ናቸው ፣ ለምሳሌ ፣ መዳፍዎን በአንድ ቦታ ቢያንስ ለ 30 ሰከንድ ያህል መያዝ ያስፈልግዎታል ፣ ወዘተ. 

1. በጣም የሚፈነዱ ልምምዶችን በአጭር ጊዜ ማቆም። ይህ እቃ ቡችላዎችንም ሆነ የቆዩ ውሾችን ማከናወን በጥብቅ የተከለከለ ነው። መርህ፡- የተመዘነ አጠቃላይ የሰውነት ክብደት (የቀበቶ ክብደቶች አጠቃቀም)፣ በድንገት ሲጀመር እና ሲቆም በእኩል መጠን ይሰራጫል። በ 1 ኛ ቀን ፣ ከሚከተሉት 1 ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ይችላሉ-በክብደት የሰውነት ክብደት በጠፍጣፋ የፕላዮሜትሪክ ዝላይ ስልጠና ላይ ወደ ላይ መዝለል (በፍጥነት ፍጥነት ፣ የላይኛው ቁመት የውሻው ቁመት ነው) ጠወለጉ * 2) የስልጠና ሽቅብ መንጠቅ (ጅምር ከተቀመጠበት ቦታ መሆን አለበት ፣ የመሬቱ ዝንባሌ አንግል ከ 25 ዲግሪ ያልበለጠ)። በድግግሞሾች መካከል ያለው የእረፍት ጊዜ ከ 15 - 20 ሰከንድ ያልበለጠ ነው. የመጨረሻው የድግግሞሽ ብዛት ከ 10 ያልበለጠ ነው ። ክብደቱ በአከርካሪው ላይ በሚሮጡ የኋላ ጡንቻዎች ላይ ብቻ መተኛት አለበት ፣ የክብደት ወኪሉ ርዝመት ከደረቁ እስከ የጎድን አጥንቶች መጨረሻ ድረስ ፣ በመነሻ ደረጃ ላይ ያለው ክብደት 10 ነው። % በእያንዳንዱ ጎን (በአጠቃላይ 20%) ፣ ቀስ በቀስ በአንድ ወገን እስከ 20% (በአጠቃላይ 40%) ሊመጣ ይችላል። የውሻውን መገጣጠሚያዎች ላለመጉዳት, በአስፓልት ላይ መሮጥ አይችሉም, መሬት ላይ ብቻ. በመጀመሪያ ማሞቂያ ያስፈልጋል.
2. ባዮሜካኒካል መርሆዎች. ከፍተኛውን የጡንቻዎች ብዛት በተመሳሳይ ጊዜ የሚያካትቱ ተጨማሪ አሸናፊ ልምምዶችን መጠቀም። ያልተረጋጋ ባለ አንድ ደረጃ ወለል (ለምሳሌ የሶፋ ፍራሽ)። እንቅፋቶችን መጠቀም. በ 1 ቀን ውስጥ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል 1 አሸናፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚከተሉት ውስጥ: ቁጭ / ተኛ / መቆም / መዋሸት / መቀመጥ / መቆም / steeplechase (በቤት ውስጥ, በተመሳሳይ ደረጃ መጽሐፍት ላይ ከተቀመጡት ሞፕ እንጨቶች ካቫሌቲን መሥራት ይችላሉ) ባለብዙ ፍጥነት ስልጠና (ደረጃ) - ዘገምተኛ ትሮት - መራመድ - ፈጣን ትሮት, ወዘተ, በጊዜ ገደብ - ከ 10 ደቂቃዎች ያልበለጠ).
3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስብስብ። መርሆው የፍጥነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን፣ የጥንካሬ ልምምድን፣ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን፣ ከራስዎ የሰውነት ክብደት ጋር የሚለማመዱ ለአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ስብስብ ነው። በ 1 ኛ ቀን ከሱፐርሴቶች ውስጥ 1 ን ማመልከት ይችላሉ: የአንገት, የኋላ እና የሰውነት ጡንቻዎች የኋላ እግሮች እና የደረት ጡንቻዎች የኋላ እግሮች ጡንቻዎች. የውሻውን ጡንቻ ስርዓት ተሳትፎ ከፍ ለማድረግ ሱፐርሴቶች በጣም ፈጣን በሆነ ፍጥነት ይከናወናሉ. ለምሳሌ ስለ የኋላ እግሮች ጡንቻዎች ሲናገሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ- መዝለል ወይም መዝለል - ቁመቱ ከውሻው ክንድ አይበልጥም ፣ ብዙ ዝላይ ወደ ዝቅተኛ ከፍታ በፈጣን ፍጥነት መራመድ ወይም በክብደት መሮጥ የቁጭ ልምምዶች ፣ የኋላ እግሮች ከፍ ባለ ቦታ ላይ ሲሆኑ - ለምሳሌ ፣ በደረጃ ፣ “ቁጭ - ቁም - ውሸት” ውስብስብ በሆነ ፍጥነት።
4. አሉታዊ ደረጃ. መርህ: ፈጣን መኮማተር, ዘገምተኛ የጡንቻ መዝናናት. ለምሳሌ የውሻ የፊት መዳፎች ከፍ ባለ ቦታ ላይ ናቸው እና የፊት እጆቹን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ሳያስወግድ የ"ቁጭ-ቁም" ትዕዛዞችን ይፈጽማል። በፍጥነት መነሳት አለባት, እና በተቻለ መጠን በኋለኛው እግሮቿ ላይ መውደቅ እና በምንም መልኩ በ "ቁጭ" ቦታ ላይ አትወድቅም. እነዚህ ልምምዶች በየቀኑ ሊደረጉ ይችላሉ.
5. የውጥረት ጊዜ. መርህ: የውሻው ረጅሙ የጡንቻ ውጥረት (እስከ 30 ሰከንድ). ለምሳሌ, ውሻ ለረጅም ጊዜ ህክምና ይደርሳል, በተቻለ መጠን ጡንቻዎቹን ያወዛውዛል (በጫፍ ላይ ይቆማል). እነዚህ ልምምዶች በየቀኑ ሊደረጉ ይችላሉ.

 ለቡችላዎች እና ታዳጊዎች, ዘዴዎች 5, 4, 3 (ጥንካሬ እና ማግለል ልምምዶች), 2 (ምንም እንቅፋት የለም) መጠቀም ይቻላል. የጎለመሱ ወጣት ጤናማ ውሾች ሁሉንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሊያገኙ ይችላሉ። ለአዛውንት ጤናማ ውሾች ፣ ሁሉም ዘዴዎች ተስማሚ ናቸው ፣ ከአጭር ጊዜ እረፍት ጋር በጣም ከሚፈነዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በስተቀር። አለ። በውሻዎ ውስጥ ጡንቻን ለመገንባት 5 መንገዶችየአፈጻጸም ፈተናዎችን አልፏል. እነዚህ ዘዴዎች ሁለቱንም ዓይነት የጡንቻ ቃጫዎች ያካትታሉ.

የውሻውን ጡንቻዎች ለመጨመር ተጨማሪ መሳሪያዎች

የውሻውን ጡንቻዎች በፍጥነት ለማንሳት ተጨማሪ መሣሪያዎች ያስፈልጉዎታል-

• ያልተረጋጋ ገጽታ (በቤት ውስጥ የአየር ፍራሽ ሊሆን ይችላል - ዋናው ነገር የውሻውን ጥፍሮች መቋቋም ይችላል)
• የተረጋጋ ኮረብታዎች (ከርብ፣ ደረጃ፣ አግዳሚ ወንበር፣ መጽሐፍት፣ ወዘተ)
• ቀበቶ ክብደቶች
• ፋሻዎች, ካቫሌቲ
• የቴፕ ማስፋፊያዎች
• የሩጫ ሰዓት
• አስፈላጊ ረዳት ጥይቶች.

የትምህርቱን ዓላማ ይወስኑ. የውሻዎን ጡንቻዎች ከፍ ማድረግ ከመጀመርዎ በፊት ምን አይነት ውጤት እንደሚፈልጉ ለሚለው ጥያቄ መልስ መስጠት ያስፈልግዎታል.

የጡንቻ hypertrophy ለማግኘት ከፈለጉ, ያለ ተጨማሪ መሳሪያዎች ማድረግ አይችሉም. ቆንጆ የእርዳታ አካልን ለመፍጠር, ያለ አንዳንድ መሳሪያዎች, በሌሎች መልመጃዎች በመተካት ማድረግ ይችላሉ. ግቡ የጡንቻን ጤና እና አሠራር ለመጠበቅ ከሆነ ተጨማሪ መሳሪያዎች አያስፈልጉም.

የውሻ ጡንቻ እድገት 3 ህጎች

1. የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በየጊዜው እየጨመረ የሚሄድ ጭነት አስፈላጊ ነው. ግን እዚህም, ከመጠን በላይ ላለመውሰድ አስፈላጊ ነው.
2. አመጋገብ ለስኬት ቁልፍ ሚና ይጫወታል.
3. ለሙሉ ማገገሚያ እና እድገት, ትክክለኛ እንቅልፍ እና እረፍት ያስፈልጋል.

የውሻ ጡንቻዎችን ወደ ላይ በሚስቡበት ጊዜ የደህንነት ጥንቃቄዎች

1. የውሻውን የጤና ሁኔታ (የልብ ምት፣ የአተነፋፈስ መጠን፣ የመገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴ) የመጀመሪያ ደረጃ ፍተሻ።
2. ትክክለኛው ማበረታቻ.
3. የሙቀት መቆጣጠሪያ ደንቦችን ማክበር.
4. የመጠጥ ስርዓትን ማክበር. ውሻው በስልጠና ወቅት እና ወዲያውኑ ሊጠጣ ይችላል, ነገር ግን ብዙ አይደለም (ሁለት ጥቂቶች).
5. የባለቤቱ ጠንካራ የነርቭ ሥርዓት. ዛሬ አንድ ነገር ካልሰራ ሌላ ጊዜ ይሰራል። በውሻው ላይ አታውጡት, ይንከባከቡት.

 ደህንነት በጣም አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሱ!